عمون – تمرين العقلة (أو السكوات) هو تمرين قوي لتقوية عضلات الفخذين والأرداف والعضلات الأساسية. إذا كنت مبتدئًا في ممارسة هذا التمرين، يجب أن تبدأ بحرص وتحت إشراف لتجنب الإصابات إليك طريقة تنفيذ تمرين العقلة للمبتدئين:
**التجهيز:**
1. وقف بوضعية مستقيمة، وامسك بالأوزان (إذا كنت تستخدمها) وضعها أمامك.
**تنفيذ العقلة:**
1. أبدأ بالانحناء على مستوى الركبتين والوركين، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وعينيك متجهة إلى الأمام.
2. انحني برفق عند الركبتين، كما لو كنت تستعد للجلوس على كرسي. حرك وزن جسمك إلى الوراء عند انحناء الركبتين.
3. استمر في الانحناء حتى يصل جسمك إلى مستوى يكون فيه فخذاك تقريبًا موازيين للأرض، أو على ما يقرب من ذلك.
4. قم بدفع نفسك للأعلى بمستوى الركبتين حتى تعود إلى وضع البداية.
**نصائح:**
– حافظ على ظهرك مستقيمًا طوال الحركة لتجنب إجهاد العمود الفقري.
– تأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز مستوى أصابع قدميك عند الانحناء.
– استخدم وزن الجسم في البداية، ثم يمكنك تدريجياً إضافة أوزان إضافية عندما تصبح الحركة مألوفة.
**عدد التكرارات والمجموعات:**
– ابدأ بعدد منخفض من التكرارات وزيِّنها تدريجياً بمرور الوقت.
– يمكنك البداية بـ 2-3 مجموعات من 8-10 تكرارات لكل مجموعة.
**التنويه:**
– قبل بدء أي برنامج تمارين، يفضل استشارة طبيبك أو مدرب رياضي محترف.
– يُنصح بتنفيذ تمارين القوة بتقنيات صحيحة لتجنب الإصابات.
تذكر أن التمرين يتطلب وقتًا لرؤية النتائج، لذا استمر بالتدريب بانتظام وتقنيات صحيحة.