التخطي إلى المحتوى

عمون – تمارين كمال الأجسام المصممة لزيادة الضخامة تستند عادة إلى تدريب القوة بأثقال أثقل وعدد أقل من التكرارات اليك بعض من أفضل تمارين كمال الأجسام التي تستهدف زيادة الضخامة:

1. **السكوات (Squats):** يعتبر السكوات من أفضل تمارين كمال الأجسام لبناء القوة والضخامة في الساقين والعضلات الأساسية. يجب تنفيذه بتقنية صحيحة لتجنب الإصابات.

2. **رفع الأثقال (Deadlifts):** هذا التمرين يستهدف العديد من مجموعات العضلات بما في ذلك الظهر والأرجل والعضلات الأساسية. يعزز من القوة العامة والضخامة.

3. **الضغط (Bench Press):** تمرين الضغط هو تمرين رئيسي لبناء العضلات في منطقة الصدر والكتفين والذراعين. يمكن تنفيذه باستخدام الحمالات أو الدمبلز.

4. **الانقباضات (Pull-Ups/Chin-Ups):** تمارين الانقباضات يستهدفون العضلات الظهرية والكتفين والبايسبس (العضلات العريضة في الظهر). يمكن استخدام حبل أو شريط لتنفيذه.

5. **الانقلابات (Rows):** تمارين الانقلابات مثل الانقلابات القرفصاء (Barbell Rows) والانقلابات بالدمبلز (Dumbbell Rows) يستهدفون العضلات الظهرية والعضلات الأساسية.

6. **التمارين الأساسية للعضلات الصغرى:** بالإضافة إلى التمارين الأساسية، من المهم تضمين تمارين تستهدف العضلات الصغرى مثل التمارين المعززة للذراعين والكتفين.

7. **تمارين العضلات الصغيرة:** تضمن تمارين للعضلات الصغيرة مثل تمارين البايسبس وتمارين العضلات الصغيرة في الذراعين. هذه التمارين تساهم في تنمية تفاصيل العضلات.

8. **التمارين الشاملة (Compound Exercises):** التمارين الشاملة تستهدف مجموعات كبيرة من العضلات في نفس الوقت، مما يساهم في زيادة الضخامة. مثل الخطف والجريب.

9. **تمارين العضلات القاعدية:** قوة العضلات القاعدية (Core) مهمة لدعم تنفيذ التمارين بأمان وبفعالية. تضمن تمارين للعضلات القاعدية مثل البلانك والتحريك والتمارين البطنية.

10. **تغيير النمط والتكرارات:** قم بتغيير نمط التمرين وعدد التكرارات بانتظام لمنح العضلات تحفيزًا متنوعًا وتعزيز النمو.

المهم أن تقوم بتنفيذ التمارين بتقنية صحيحة، وتجنب استخدام أوزان ثقيلة جدًا في البداية يفضل أن تبدأ ببرنامج تدريبي معتدل وتزيد تدريجياً الأوزان والتكرارات حسب تقدمك. إذا كنت مبتدئًا، قد يكون من الجيد العمل مع مدرب رياضي لتصميم برنامج تدريبي ملائم لمستوى لياقتك وأهدافك.

Scan the code